Как оздоровить офисные будни

Оливье Рустен
© Unsplash

Автор Дмитрий Логничев

Сегодня все чаще поднимается вопрос о том, как снизить негативные факторы работы в офисе. Низкая подвижность, неправильные пищевые привычки, стресс — все это накладывает отпечаток на наше самочувствие и продуктивность. Mы разработали гид по решениям, которые позволят снизить влияние негативных факторов.

Негативный фактор: сидячая работа

Риски: искривление позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, кислородное голодание, нарушение кровообращения, атрофия тазовых мышц, сексуальная дисфункция.

Решение: гимнастика.

Да-да, та самая «производственная гимнастика», основанная на принципах лечебной физической культуры. Кто-то находит единомышленников среди коллег и устраивает пятиминутки активности среди рабочего дня, кто-то тихо разминается в свободной переговорке.

Инструктор ЛФК высшей категории Наталья Суворова рассказывает о простых базовых упражнениях на каждый день в условиях офиса.

Упражнение № 1:

Исходное положение —— сидя в рабочем кресле. Спина ровная, не облокачивайтесь на спинку кресла. Ноги на ширине плеч в упоре в пол. Расслабьте руки и опустите их вниз вдоль тела. Медленно на вдохе поднимайте плечи вверх и на выдохе резко бросайте низ. Не вытягивайте шею, должны быть задействованы только плечи. 5-7 повторений.

Упражнение № 2:

Исходное положение — такое же, как в первом упражнении. Вытягиваем шею вперед, затем вытягиваем губы и посылаем воображаемому партнеру напротив воздушный поцелуй. Корпус остается на месте, работает только шея. 2-3 повторения вперед, затем поверните голову правее под 45 градусов и повторите упражнение еще 2-3 раза. То же самое в противоположную сторону.

Упражнение № 3:

Исходное положение — стоя за рабочим креслом. Держитесь руками за спинку кресла. Ноги вместе. На вдохе поднимитесь на пальцы, втягивая ягодичные мышцы, и на выдохе перекатитесь на пятки. 10 повторений. Затем согните одну ногу в колене, не выводя колено вперед. Повторите упражнение 5 раз. Поменяйте ногу и сделайте еще 5 повторений.

Упражнение № 4:

Исходное положение — стоя за рабочим креслом. Ноги на ширине плеч. Возьмите в одну руку дырокол и, поднимая обе руки через стороны, передайте его из одной руки в другую над головой, а затем за спиной на уровне ягодиц. Старайтесь отвести руки за спину как можно дальше. При этом по принципу эспандера сокращайте мышцы ладоней, сжимая и разжимая дырокол. 5 повторений, меняете направление — и еще 5 повторений.

Упражнение № 5:

Исходное положение — сидя в рабочем кресле. Спина ровная, не облокачивайтесь на спинку кресла. Ноги на ширине плеч в упоре в пол. Возьмите в руки перед грудной клеткой линейку или папку для бумаг. Не задействуя корпус, начинайте скручивать руки по принципу пропеллера — правая рука опускается вниз, левая поднимается наверх, не отпуская офисный снаряд. 10-12 повторений в обе стороны в медленном темпе.

Негативный фактор: работа за монитором/перед экраном гаджетов

Риски: перенапряжение глазных мышц, головные боли, ухудшение зрения, раздражительность.

Решение: важно настроить монитор в максимально удобном режиме и давать глазам отдых.

Экран компьютера, ноутбука или гаджета является источником света, за счет чего становится прибором активного контраста (например, лист бумаги — пассивный контраст). Попробуйте снижать яркость монитора (самое быстрое и простое — включать монитор в режим night mode с низкой контрастностью и теплым светом, который раздражает глаз меньше, чем синий, который выставлен по умолчанию). Возможно, так ваши глаза будут уставать меньше. Но все настройки надо адаптировать исключительно под себя — у каждого своя оптика.

Если вы работаете с большими объемами текста, попробуйте изменить настройки редактора таким образом, чтобы текст стал белым, а фон черным. Есть мнение, что при таких настройках глаза устают гораздо меньше.

Чем выше разрешающая способность монитора, тем точнее и четче изображение на экране, тем меньше устает зрительная система. Монитор с хорошим разрешением — это не каприз, а инвестиция в свое здоровье.

Раз в час разминайте глазные мышцы. Для этого нужно закрыть глаза (можно также использовать вариант с открытыми глазами), посмотреть влево-вправо, вверх-вниз, повращать глазами по и против часовой стрелки (по нескольку раз в каждом направлении), затем посмотреть на объект вдали.

Полезно иметь в ящике рабочего стола увлажняющие капли для глаз, снимающие сухость.

Негативный фактор: неправильные пищевые привычки

Риски: ожирение, пищевое расстройство, заболевания ЖКТ.

Решение: как правило, в офисе не удается наладить правильное питание. Поэтому, для того чтобы обеспечить себя полезным обедом и здоровыми перекусами, лучше подготовиться заранее.

Ешьте каждые 3-4 часа, не допускайте острого чувства голода. Тогда вам не придется раскаиваться за переедание и большие порции.

Даже если вы не любите готовить, полезные обеды можно без труда сделать с помощью мультиварки. Всех дел: купить замороженные овощи (за счет технологии шоковой заморозки сохраняют большинство витаминов), куриные грудки, свежее мясо или рыбу, немного любимых специй плюс оливковое масло — и мультиварка приготовит все за вас.

Остерегайтесь вендинговых автоматов. Возьмите за принцип аксиому: если еда стоит рядом, это не значит, что ее надо съесть. Чтобы противостоять соблазну вендинг-машин, заведите ящик или вазу с полезными снеками, которые всегда будут под рукой: свежие овощи или фрукты, мюсли, батончики без сахара, орехи.

Блендеры и соковыжималки — идеальное решение для офисной кухни. Соки, смузи и даже супы-пюре не только оздоровят ваш рацион, но и разнообразят ваш день на работе. «Пойдем покурим» сменится на «Может, по смузи?». Удобные модели блендеров позволяют готовить напиток прямо в стакане и брать его (или сразу парочку — на двоих) с собой.

Негативный фактор: неудобное рабочее место

Риски: повышенная утомляемость, раздражительность, сниженный тонус.

Решение: подойти к вопросу обустройства рабочего места так же серьезно, как подходите к вопросам создания уюта в доме. В конце концов, на работе мы также проводим много времени (если не больше, чем дома).

Расположите монитор прямо перед собой на расстоянии вытянутой руки — так снизится нагрузка на шейный отдел и ощущение дискомфорта в конце рабочего дня. «Чтобы сохранить естественное положение тела при работе с ноутбуком, используйте специальные подставки. Это позволяет избежать дополнительного напряжения в мышцах и неестественной позы позвоночника», — комментирует Руслан Лисицын, специалист по охране труда в московском офисе Philips.

Заведите несколько зеленых растений. Они вырабатывают кислород, очищают воздух и повышают настроение. Если вы и садоводство — вещи несовместимые, выбирайте цветы, за которыми практически не требуется уход. Например, цветущие кактусы или «живые камни», суккуленты.

Если атмосфера в офисе позволяет, работайте стоя или сидя на полу, вытянув ноги. Это позволяет сменить позу, избежать застоев крови и зажимов в позвоночнике.

Самые продвинутые работодатели активно внедряют в жизнь офиса здоровье сберегающие технологии и практики. Например, в столичном офисе Philips за это отвечает Руслан Лисицын — специалист по охране труда. Задача Руслана обеспечить сотрудникам максимально комфортные и безопасные условия работы. Например, оптимальный уровень влажности воздуха и кислорода в офисных помещениях, отстроенную современную систему вентиляции, которая перераспределяет воздушные потоки непосредственно в рабочие зоны.

Важными также считаются регулярные тренинги по корректировке образа жизни. На них обсуждается важность физической активности, правильного питания и качественного сна. Рассказывается, как повысить работоспособность без ущерба для здоровья.

Гибкий график — также важное условие поддержания здоровья. В случае недомогания сотрудники (три дня в году, по согласованию с руководством) могут работать из дома без больничного листа.

Отдельное внимание в компании уделяется психологическому климату. Культурой Philips предусмотрены принципы, призванные сохранить и укрепить душевное равновесие сотрудников.

Специалисты по кадрам уверены, что для комфортной работы необходимо составление списка целей на год. Это дает возможность самостоятельно формировать сроки выполнения задач. Таким образом, снижается уровень стресса, который возникает из-за постоянного контроля со стороны руководителя. Раз в полгода проходят проверки курса, которые помогают скорректировать цели и методы работы.

В офисе оборудованы специальные релакс-зоны для снятия стресса и переключения внимания. Среди дня можно сделать перерыв и отдохнуть в массажном кресле. В кухонных зонах кроме кофе и питьевой воды можно выпить полезный чай, положить в него кусочек имбиря и лимона. Все вместе это, безусловно, создает более мягкую рабочую атмосферу, помогающую в ежедневном режиме бороться с нагрузками и стрессом.

Негативный фактор: стресс и высокий уровень шума

Риски: тревожность, утомляемость, снижение мотивации, депрессия.

Решение: снизить влияние внешней среды, искать способы снятия стресса.

Если телефонные звонки, звук шредера и не в меру звонкие коллеги — ваш ежедневный саундтрек, то ………. Это провоцирует тревогу, раздражительность и снижает способность концентрироваться. Звукоподавляющие наушники — эффективное решение проблем шумовой нагрузки в офисе.

Не копите раздражение. Постарайтесь выпускать пар, как только почувствуете первые признаки эмоционального перенапряжения. Например, соберите отработанную бумагу и порвите ее. Этот несложный ритуал дает отличные результаты — звук и тактильные ощущения от рваной бумаги отвлекают и помогают «перезагрузить» функцию внимания. А акт физического уничтожения чего-либо без причинения реального вреда высвобождает напряжение.

В моменты моральной перегрузки героини сериала «Анатомия страсти», хирурги Мередит и Кристина, закрывались в ординаторской, включали музыку и танцевали от души. Принцип dance in out («вытанцуй это») можно с успехом внедрить в офисную жизнь. Хорошее настроение обеспечено не только вам, но и вашим коллегам.

Источник