Этому нужно учить в школе.
В Telegram-канале «Йод» Лайфхакер рассказывает о здоровье, опираясь на исследования учёных. Всё для того, чтобы вы не пропустили опасные симптомы, покупали работающие препараты и заботились о себе правильно. Подпишитесь!
Содержание статьи:
Как дыхание помогает изменить жизнь
Наверное, всем время от времени приходит в голову мысль: «Пора начинать новую жизнь». И, как правило, для этого выбирают радикальные меры вроде строгих диет, смены работы и круга общения.
Но ни похудение, ни переезд в другой город не защитят вас от реакции организма на внешние события, и вы очень скоро вернётесь к привычной жизни с её стрессами, переживаниями и ощущением, что «всё пошло не так».
Если вы не умеете справляться с негативными событиями в своей жизни и находитесь в постоянном стрессе, попытки изменить что‑то в лучшем случае дадут кратковременные результаты, но ничего не поменяют в глобальной перспективе.
Поэтому, если вы хотите чувствовать себя лучше постоянно, вне зависимости от того, что происходит — дают вам премию или увольняют, признаются в любви или закатывают скандал — в первую очередь надо научиться правильно реагировать на внешние события, бороться со стрессом и тренировать осознанность.
И в этом вам поможет правильное дыхание. То, как вы воспринимаете мир и реагируете на него, зависит не только от мозга, но и от всех остальных систем, включая сердечно‑сосудистую и дыхательную.
Управляя дыханием, вы можете влиять на работу сердца и мозга, изменить свои эмоции, самочувствие и восприятие мира.
Вам не потребуется ничего — ни денег, ни титанических усилий, а результаты при этом будут потрясающие. Ваша жизнь действительно изменится — и притом довольно быстро. Ниже мы разберём, как глубокое дыхание меняет ваше тело, а затем расскажем, как правильно заниматься.
Как дыхательные техники влияют на тело и сознание
Помогают быть спокойнее вне зависимости от внешних факторов
Наше самочувствие и ощущения напрямую связаны с работой вегетативной нервной системы (ВНС), которая передаёт нервные сигналы от мозга к внутренним органам.
Два её отдела — симпатический и парасимпатический — регулируют реакцию на внешние события. Первый доминирует во время стресса, второй берёт верх, когда вы спокойны и расслаблены. Мы не можем управлять ими сознательно, но способны повлиять на ВНС с помощью дыхания.
Ксения Шатская
Йогатерапевт, преподаватель анатомии и физиологии йоги, автор блога @kseniashatskaya
Когда вы дышите часто, убыстряется сердцебиение, увеличивается количество подаваемого в кровь кислорода и незначительно повышается тонус всех скелетных мышц. Так тело мобилизуется для адекватной реакции на раздражитель.
Когда дыхание замедляется, в крови растёт концентрация СО2. Это на клеточном уровне расширяет стенки сосудов и даёт гипоталамусу, продолговатому мозгу и стволу сигнал ослабить тонус мускулатуры.
Логика такая: с медленным дыханием организму ничего не грозит. Мы можем его себе позволить, только когда убеждены в своей безопасности. А это значит, что можно уменьшить расходы энергии на тонус мышц, снижая его.
Высокий тонус мышц и состояние мобилизации очень дорого обходятся организму с точки зрения траты ресурсов, поэтому в норме механизм симпатической нервной системы выключен, а фоном работает парасимпатика.
Но не у жителей мегаполисов. У них из‑за стресса этот механизм сломан. Поэтому нужно себе помочь, создавая ощущение безопасности с помощью дыхания.
Сразу несколько экспериментов A Single‑Participants Investigation of the Effects of Various Biofeedback‑Assisted Breathing Patterns on Heart Rate Variability: A Practitioner’s Approach, Breathing at a rate of 5.5 breaths per minute with equal inhalation‑to‑exhalation ratio increases heart rate variability показали, что сессии глубокого дыхания по 5–6 вдохов в минуту увеличивают вариабельность сердечного ритма — показателя, который чутко реагирует The effect of mental stress on heart rate variability and blood pressure during computer work на стресс и напрямую связан A Single‑Participants Investigation of the Effects of Various Biofeedback‑Assisted Breathing Patterns on Heart Rate Variability: A Practitioner’s Approach с эмоциями и самочувствием человека. Более того, вариабельность сердечного ритма меняется не только во время самой сессии, но и на какое‑то время после Heart rate variability biofeedback increases baroreflex gain and peak expiratory flow неё.
Ну а регулярные дыхательные упражнения на протяжении месяца меняют Effect of short‑term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers вегетативную нервную систему, смещая баланс в сторону парасимпатического «спокойного» отдела. В результате люди стабильно чувствуют себя более умиротворёнными и довольными, лучше справляются со стрессами и контролируют эмоции Abbreviated Resonant Frequency Training to Augment Heart Rate Variability and Enhance On‑Demand Emotional Regulation in Elite Sport Support Staff , как на работе, так и дома.
Вы не избежите стрессов: без этого невозможна полноценная жизнь. Но вы будете реагировать на них совсем по‑другому.
Меняют работу мозга в сторону осознанности
В зависимости от состояния — сна, бодрствования, возбуждения, медитации — в мозгу преобладают разные виды «волн». Это электрические разряды с разной частотой, которые производят нейроны в ответ на стимулы.
Когда вы бодрствуете, преобладают бета‑волны (от 13 до 100 Гц), когда расслабляетесь и медитируете — альфа‑волны (8–12,9 Гц). Глубокое диафрагмальное дыхание увеличивает Appearance of high‑frequency alpha band with disappearance of low‑frequency alpha band in EEG is produced during voluntary abdominal breathing in an eyes‑closed condition альфа‑активность мозга, погружая человека в медитативное состояние, а использование несложных практик вроде дыхания под счёт учит мозг концентрироваться на том, что происходит сейчас.
Ксения Шатская
Умение дышать определённым образом под счёт тренирует способность мозга сосредоточиться в моменте «здесь и сейчас», что повышает стрессоустойчивость и продуктивность той части мозга, которая отвечает за силу воли, интеллект, эмоциональный интеллект и социальные характеристики личности.
После сессий глубокого дыхания снижается уровень кортизола — гормона стресса, люди чувствуют меньше Activation of the anterior prefrontal cortex and serotonergic system is associated with improvements in mood and EEG changes induced by Zen meditation practice in novices, Clinical utility of paced breathing as a concentration meditation practice тревожности, злости и смущения, им становится проще концентрироваться The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults на задачах и справляться с повседневными проблемами.
Более того, регулярные дыхательные упражнения увеличивают The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults бета‑активность в левой лобной, срединной и затылочной областях мозга, которые ассоциируются с увеличенной когнитивной производительностью — вниманием, памятью и исполнительными функциями. Так что можно смело сказать, что глубокое дыхание сделает вас умнее.
Дыхательные практики настраивают работу ЦНС таким образом, чтобы вы испытывали меньше стресса, действовали более осознанно, были энергичными и сосредоточенными.
Как подготовиться к дыхательной практике
Определите, можно ли вам заниматься
Глубокое дыхание безопасно практически для любого человека, но есть состояния, при которых оно может навредить. Так, Ксения Шатская не советует пробовать дыхательные практики при органических поражениях тканей нервной системы и острых воспалительных заболеваниях лёгочной системы.
Также не рекомендуют применять глубокое дыхание при панических атаках. В таком состоянии людям советуют New breathing therapy reduces panic and anxiety by reversing hyperventilation вдыхать и выдыхать медленно, но поверхностно, чтобы снизить риск гипервентиляции лёгких.
Выберите правильное время
Вы можете выполнять дыхательные практики в любой момент, когда почувствуете необходимость успокоиться. Если же вы хотите сформировать привычку и встроить дыхательные упражнения в свой распорядок дня, выполняйте их после пробуждения и перед сном.
Во‑первых, так вы будете делать упражнения на голодный желудок, а это необходимое условие для комфортной практики. Во‑вторых, это обеспечит ряд дополнительных преимуществ.
Ксения Шатская утверждает, что, выполняя практику по утрам, вы снизите уровень кортизола в организме, а это улучшит настроение на весь день. Дыхание по вечерам же поможет расслабиться, обеспечит быстрое засыпание и крепкий сон.
Примите подходящее положение
До начала практики нужно принять комфортное положение, чтобы неудобная поза не мешала вашей концентрации. Можете дышать лёжа на спине, сидя или стоя. Главное, чтобы спина была прямой, а плечи — расправленными. Так вы сможете делать полноценные глубокие вдохи.
Если выбираете положение сидя, можете подложить что‑нибудь под поясницу, чтобы снять напряжение с мышц и не отвлекаться на боль в процессе.
Какую дыхательную технику попробовать
Ксения Шатская рассказала про дыхательные практики, которые широко применяются в йоге и не требуют долгого освоения. Попробуйте все и выберите подходящую или чередуйте их. Для начала хватит и 5–15 минут в день. Со временем можете увеличить время практики до 30 минут.
Попеременное дыхание разными ноздрями (НадиШодхана)
Зажмите левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и сделайте глубокий вдох через правую. Затем уберите палец с левой ноздри, зажмите правую большим пальцем и полностью выдохните.
Ничего не меняя, вдохните через левую ноздрю, затем отпустите большой палец, зажмите левую безымянным и выдохните через правую. Продолжайте в том же духе, меняя ноздри перед выдохом.
Квадрат пранаямы
Глубоко вдохните и посчитайте про себя, например до четырёх. Затем на такое же количество счётов задержите дыхание, выдохните и снова задержите дыхание. Каждый интервал — вдох, задержка, выдох и задержка — должен занимать одинаковое количество счётов.
Треугольник пранаямы
Эта техника похожа на предыдущую. Единственное отличие — отсутствие задержки после выдоха. Вы вдыхаете, задерживаете дыхание и выдыхаете на одинаковое количество счётов.
Глубокое диафрагмальное дыхание
Эта техника не из йоги — она использовалась в некоторых научных работах по влиянию дыхания на нервную систему и доказала свою эффективность в борьбе со стрессом.
Положите ладонь на тело в районе желудка. Это нужно, чтобы чувствовать движение живота и отслеживать, поднимается он во время вдоха или нет. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как надувается живот.
Посчитайте про себя: вдох должен занимать не меньше пяти счётов (секунд). Затем сделайте полный выдох, во время которого живот сдувается. Когда убедитесь, что полные вдох и выдох занимают не менее 10 секунд, можете больше не считать.
Продолжайте дышать таким образом, концентрируясь на движении воздуха. Когда вы почувствуете, как нужно надувать живот, можете убрать с него руку и свободно вытянуть её вдоль тела.
Как долго заниматься, чтобы заметить эффект
На самом деле эффект наступит сразу после того, как попробуете: пройдёт напряжение и стресс, голова будет более свежей, а настроение — отличным.
Научные работы также подтверждают быстрый эффект от дыхательных практик. Так, всего один день BREATHE: a pilot study of a one‑day retreat to reduce burnout among mental health professionals дыхательных упражнений облегчает эмоциональное утомление и деперсонализацию, вызванную выгоранием на работе, а неделя интенсивной программы снижает A comprehensive yoga programs improves pain, anxiety and depression in chronic low back pain patients more than exercise: an RCT депрессию и тревожность у людей с хронической болью в пояснице.
Всего 5 минут дыхательной практики значительно снижают Effects of Abdominal Breathing on Anxiety, Blood Pressure, Peripheral Skin Temperature and Saturation Oxygen of Pregnant Women in Preterm Labor тревожность у беременных перед родами, а регулярные тренировки помогают справляться с проявлениями тяжёлых эмоциональных расстройств Effects of a yoga breath intervention alone and in combination with an exposure therapy for post‑traumatic stress disorder and depression in survivors of the 2004 South‑East Asia tsunami, Effects of mindfulness‑based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder .
А теперь поставьте таймер на 5 минут, примите удобное положение, закройте глаза и попробуйте одну из дыхательных техник. И обязательно расскажите о своих ощущениях в комментариях к статье.
